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Practica Mindfulness En Casa: 4 Ejercicios Para Hacer Durante La Cuarentena

Practica Mindfulness en Casa: 4 Ejercicios para Hacer Durante la Cuarentena

Practica Mindfulness en Casa: 4 Ejercicios para Hacer Durante la Cuarentena

          En las últimas semanas, cómo seres humanos, hemos tenido que enfrentar quizás una de las situaciones más complejas y difíciles del siglo XXI, una pandemia que logró paralizar el mundo entero. La incertidumbre, miedo y el dolor por ver partir a tantas vidas se logra sentir en las calles vacías y silentes.

             Frente a un escenario desconocido, en el que debemos permanecer en casa de manera indefinida, es normal que surja estrés, ansiedad, miedo, angustia, dificultad para lidiar con la soledad, rumia mental, etc.

          Para sobrellevar de mejor manera esta situación y mejorar nuestra salud mental durante la cuarentena, podemos recurrir a ciertas herramientas, como la meditación. Te Dejamos algunos ejercicios para practicar en casa. 

Primero, ¿Qué es la Meditación?

          La meditación es una forma de entrenar la mente para ser conscientes del momento presente, estar en el aquí y en el ahora de forma amable. El futuro realmente no existe, es una consecuencia del momento presente.

     Existen diversas clasificaciones y tipos de meditación descritos por diferentes autores, siendo mindfulness una de ellas.

¿Qué es Mindfulness?

          Mindfulness es un tipo de meditación, en el que se practica la atención plena a lo que ocurre en el momento presente de manera amable, sin juicio. Es decir, aprender a estar con lo que sucede en ese momento.

¿Por qué Practicar Mindfulness Durante la Cuarentena?

          El quedarnos en casa puede provocar estrés por no poder salir, preocupación por la economía, miedo a contagiarnos, ansiedad por no saber qué sucederá en el futuro, comer más de lo necesario, problemas para dormir, etc.

          A pesar de esto, tenemos  la posibilidad de incluir en nuestro día a día la practica de mindfulness en casa, para lograr sentirnos mejor, calmarnos, aceptando el momento que estamos viviendo, tratarnos amablemente a nosotros mismos, disminuir la ansiedad y afrontar de mejor manera esta situación.

Practica Mindfulness en Casa

           Para comenzar en el camino de la meditación, existen algunos tips que nos pueden ayudar. En el sitio retreat.guru proponen comenzar con sesiones de corta duración, 5 a 10 minutos, crear un espacio físico para nuestra practica (nos puede ayudar a mantenerla en el día a día), y lo más importante, tener la intención de hacerlo y olvidarte si lo estás haciendo bien o mal.

4 Ejercicios de Mindfulness para Hacer en Casa

1.- Practica el Ancla de la Respiración

                Esta practica se basa en llevar nuestra atención a la respiración. En el sitio insighttimer.com describen este ejercicio en el que anclamos nuestra consciencia en la respiración, como una forma de volver al cuerpo y al momento presente una y otra vez, calmándonos.

  • Postura:

         Puedes realizar esta practica sentado en una silla, cojín, o recostado sobre tu cama o una esterilla de yoga, lo importante es que no te duermas.

       Debe ser una postura cómoda, y que puedas mantener durante el tiempo que dure el ejercicio. Si estás sentado, procura que tu espalda esté erguida y los hombros relajados, manos sobre tus rodillas o en el regazo.

          En el sitio aprendeameditar.org, encontrarás diversas posturas que te pueden ayudar a mejorar tu practica diaria. 

  • Alarma

         Puede utilizar una alarma para determinar el tiempo, y así disfrutar del ejercicio. Puedes comenzar con 5 minutos, e ir aumentando con los días.

  • Respiración

          Lleva la atención a tu respiración, sintiendo cómo inhalas y exhalas, es probable que tu mente comience a divagar, y es normal, sólo vuelve tu atención a la respiración.

* Puedes repetirte a ti mismo o a ti misma: a inhalar siento el aire que inhalo y al exhalar siento el aire que exhalo.

  •  Tiempo        

        Puedes permanecer así el tiempo y las veces que quieras, la respiración consciente es una excelente herramienta para calmarnos en momentos difíciles, trayéndonos al momento presente. 

  • Meditación Guiada

      Si quieres realizar tu practica con audios, puedes descargar de forma gratuita en tu móvil la aplicación insight timer. Encontrarás meditaciones guiadas, o un timer para definir el tiempo de tu practica.

2.- Practica Meditación Caminando

          Durante estos días no podemos caminar al aire libre, pero lo podemos hacer de igual manera dentro de casa y meditando al mismo tiempo.

– Puedes realizar este ejercicio descalzo, con zapatillas de descanso, lo que sea más cómodo para ti

– Podemos caminar sobre una esterilla de yoga, o libremente por nuestra casa. Si vives con más personas, es importante que sepan que estás practicando  para no tener interrupciones.

– Puedes utilizar una alarma para determinar el tiempo, o hacerlo libremente.

Lleva tu atención a la planta de tus pies, observando las sensaciones que surgen de calor, frío, y todo lo que ocurre durante el movimiento.

            Recuerda, no hay prisa, no hay lugar al que tengas que llegar, sólo estar presente mientras caminas. Si tu mente comienza a divagar, puedes utilizar la respiración como ancla, o volver tu atención a la planta de los pies.

         Este ejercicio es una buena manera de meditar en movimiento. Puedes empezar con 5 minutos e ir aumentando cada día.

3.- Alimentación Consciente o Mindful eating

          Durante estos días de cuarentena puede que estemos ansiosos, comiendo más veces en el día, o alimentos no tan saludables. Es importante fortalecer nuestro sistema inmunológico con una buena alimentación, tomando consciencia de lo que comemos.

          Te compartimos una practica de alimentación consciente del sitio mindful-eating.es, puedes utilizarla en alguna de tus comidas diarias.

Intenta comenzar con un bocado de tu plato para hacerlo de forma mindful, y con los días ir aumentando hasta hacer una comida completa.

          Al prestar atención a lo que comemos, sin realizar otras actividades como mirar el móvil, podemos tomar consciencia de nuestra alimentación, notar las sensaciones de saciedad y hambre con mayor facilidad a medida que vamos practicando cada día, y elegir alimentos beneficiosos para nuestro cuerpo y en la cantidad que necesitamos.

4.- Mindfulness en la Vida Cotidiana

          La practica de mindfulness en casa la podemos aplicar a nuestras actividades diarias, al ducharnos, cepillarnos los dientes, barrer, tender la cama, etc.

– Elige alguna actividad diaria, idealmente de corta duración para empezar (cómo las que se mencionaron anteriormente).

– Mientras la realices, lleva tu atención a la experiencia en su totalidad, sensaciones físicas, emociones, pensamientos que surjan.

Un Ejemplo Cotidiano

          Al cepillarse los dientes, llevo mi atención desde que humedezco el cepillo, pongo pasta dental, la sensación de agua en la boca, el roce del cepillo en mis dientes y encías, y así hasta terminar el proceso.

– Intenta realizar esta actividad todos los días con atención plena

            El realizar alguna practica de mindfulness en casa, nos permite hacer una pausa y salir del piloto automático en el que funciona nuestra mente, traernos al momento presente de manera amable, y tomar consciencia del aquí y del ahora.

Sé Amable Contigo Mismo

          Espero que estos ejercicios sean de utilidad, para sobrellevar de mejor manera estos días de cuarentena. Recuerda no cuestionarte si lo haces bien o mal, el tener la intención y realizar alguno de estos ejercicios diariamente es un gran paso y una increíble oportunidad para mejorar tu bienestar.

          Es importante ser amable contigo mismo o contigo misma durante este proceso, evita juzgarte, son días difíciles, pero recuerda que siempre puedes traer la atención a tu respiración. El presente está en constante cambio, y quizás ésta sea una gran oportunidad para generar un nuevo hábito, aprender a estar contigo y conocerte mejor.

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